Table of Contents
رياضة الجري :
تعرّفنا معاً في مقالنا السابق على رياضة الجري بأنواعها وأبرز فوائدها وتأثيراتها على جسم الإنسان. وسنخوض في مقالنا الحاليّ في تفاصيل أكثر دقّة تتعلّق بالممارسة الصحيحة لهذا النمط من تمارين الكارديو..
بدايةً، ما هي الأنواع المقامة من سباقات الجري؟
تختلف سباقات الجري فيما بينها بشكل أساسيّ بالمسافة التي يغطّيها العدّاء. وتعدّ أشهر أنواع السباقات:
• سباق الـ 5 كيلو متر 5K
يعتبر هذا السباق النمط الأمثل بالنسبة للعدّاء المبتدئ، كما يمثّل بوّابة العبور إلى المنافسة في سباقات أكبر لاحقاً. ويغطّي مسافة تقدّر بحوالي ثلاثة أميال. عادةً ما يتطلّب خوضه التدريب لفترة تتراوح بين 4-8 أسابيع.
اربح معنا 800 دولار يوميا من جوالك
• سباق الـ 10 كيلو متر 10K
يناسب هذا السباق العدّاء الذي قد تجاوز بالفعل مرحلة سباق الـ 5 كيلومتر، وذلك في حال رغب بالجري لمسافات أطول.
أمّا المسافة التي يغطّيها فهي ستة أميال وربع. ويحتاج فترة تدريب تتراوح بين 8-10 أسابيع خاصّة للعدّائين المبتدئين أو الذين لم يتجاوزوا معدّل جري خمسة أميال أسبوعياً.
• نصف الماراثون Half Marathon
يعتبر هذا السباق بمثابة اختبار لإمكانيّة خوض سباق الماراثون. ويغطّي مسافة تتجاوز 13 ميلاً. أمّا بالنسبة للتحضير الأمثل فينصح بتخصيص 12-14 أسبوعاً للتدريب بمعدّل ثلاثة أيّام أسبوعيّاً.
• الماراثون Marathon
يمثّل الاشتراك في سباق الماراثون الهدف الأكبر لجميع العدّائين. حيث يتطلّب الجري مدّة ثلاث إلى أربع ساعات متواصلة لتغطية مسافة 26.2 ميل. وعلى الرغم من تأكيد الدراسات على الفائدة الكبيرة لسباقات الماراثون على مستوى الجهاز القلبيّ الوعائيّ والصحّة البدنيّة عموماً، إلا أنّ هناك تحضيرات عدّة يجب أن تسبق خوض هذه التجربة اتّقاء للحوادث المحتملة. حيث ينصح بالتدرّب لفترة 12-20 أسبوعاً على الأقلّ، مع ممارسة الجري لمسافات طويلة بين حين وآخر.
ما هي السرعة الأمثل لممارسة الجري؟
كثيراً ما يتحدّث العدّاؤون حول اصطلاح التوازن ما بين سرعة الجري والراحة أثناء ممارسته. حيث يغيب تشنّج الساقين، ويستطيع القلب أن ينبض بكلّ سلاسة. حيث تكون هذه الحالة هي تحديداً التي يمكنك الإقرار عندها بقدرتك على الجري إلى اللانهاية.
اعتُقِد على مرّ سنين طويلة باستهلاك أجسام البشر معدّلاً ثابتاً ومتساوياً من الطاقة الاستقلابيّة. وتمّ الافتراض بأنّ الطاقة الكلّيّة التي تحتاجها لقطع مسافة ميل واحد لن تتغيّر سواءً قطعته خلال خمس أو عشرة دقائق.
حيث ستكون المدّة الزمنيّة التي تجري فيها أقصر في حال جريتَ بسرعة أكبر وبالتالي سيبقى الاستهلاك ثابتاً بالفعل.
وقد قام باحثون من جامعة Wisconsin-Madison بدراسة هذه الظاهرة، وتوصّلوا إلى خطأ هذا الاعتقاد، وأثبتوا أنّ لكلّ شخص “سرعة أمثل” يستهلك عندها أقلّ حجم ممكن من الأوكسجين والطاقة لتغطية المسافة المقطوعة.
وعلى الرغم من اختلاف معدّلات الأوكسجين المستهلكة ومستوى اللياقة البدنيّة بين العدّائين، توصّلوا إلى الأرقام التي تحدّد سرعة الجري المثلى التي يتمّ عندها استهلاك أقلّ طاقة ممكنة بالنسبة لكلّ عدّاء.
وعلى العموم، كانت السرعة الأمثل للجري بالنسبة للذكور 8.3 م/ساعة (أي حوالي 7:13 دقيقة لكلّ ميل). بينما اعتبرت السرعة الأمثل للجري عند الإناث 6.5 م/ساعة (أي بمعدّل 9:08 دقيقة لكلّ ميل).
اربح معنا 800 دولار يوميا من جوالك
ما هو معدّل ضربات القلب الأمثل الذي يجب المحافظة عليه خلال ممارسة الجري؟
يرتفع معدّل النبض أو ضربات القلب خلال التمرين بشكل متناسب مع زيادة السرعة. ويشير ذلك إل نشاط الدورة الدمويّة لإيصال الأوكسجين والمغذّيات للعضلات أثناء عملها. يمكن القول بأنّ تحديد معدّل النبض الأمثل بالنسبة لمن يمارس رياضة الجري يتعلّق بعوامل عدّة، أهمّها:
- المجموعة العمريّة
- مستوى اللياقة البدنيّة
- تناول أدوية الأمراض المزمنة (مثل الأدوية الخافضة للضغط أو الأدوية المنشّطة للغدّة الدرقيّة)
- الحالة النفسيّة (حيث يتأثّر معدّل ضربات القلب بالتوتّر والمشاعر المختلفة)
وعلى الرغم من أنّه غالباً ما يجري العدّاؤون الذين أعمارهم بين 20-45 سنة بسرعة تحقّق معدّل نبض يتراوح بين 100-160 ضربة/دقيقة، إلا أنّه ليس بالضرورة أن يكون هذا المجال هو الأفضل. حيث يعتبر العامل الأهمّ في تحديد معدّل الضربات الأمثل هو “العدد الأقصى لضربات القلب في الدقيقة الواحدة” بالنسبة لكلّ عدّاء.
اربح حتى 1000 دولار باليوم من جوالك
ارسل لنا على الواتساب لتنضم لفريقنا و تبدأ الأرباح
ويتمّ حساب الحدّ الأقصى لضربات القلب في الدقيقة الواحدة من خلال المعادلة التالية:
العدد الأقصى لضربات القلب خلال دقيقة = 220 – العمر الحاليّ بالسنوات
أي أنّه بالنسبة لشخص بعمر الثلاثين، فإنّ الحدّ الأقصى لعدد ضربات القلب لديه هو 190 ضربة/دقيقة.
كما يجب التنويه إلى توصيات الجمعية الأميركيّة لصحّة القلب AHA (American Heart Association) بأن يحافظ المبتدئون في ممارسة رياضة الجري على نسبة 50-75% من العدد الأقصى لضربات القلب خلال التمرين.
وذلك حرصاً على سلامة القلب من الحوادث المفاجئة أو تطوّر الأمراض لاحقاً (مثل اللانظميّات القلبيّة). بينما يمكن للأشخاص الأكثر تمرّساً ولياقة أن يصلوا حتّى 70-85% من العدد الأقصى لضربات القلب، كما هو موضّح في الجدول التالي:
يوصى خلال التمرين باستخدام أجهزة مراقبة ضربات القلب لتحقيق الاستفادة الأمثل من التمرين بالمحافظة على معدّل نبض بين 50-85% من الحدّ الأقصى لعدد ضربات القلب خلال الدقيقة الواحدة.
التغذية الأمثل لممارسي رياضة الجري:
يمكن تشبيه الطعام الذي يتناوله العدّاء بالوقود الذي يدير محرّك الجري لديه. ممّا يعني أنّ النوعيّة الجيّدة للوقود ستحسّن من أداء هذا المحرّك، وتزيد من قدرته وتحمّله لمسافاتٍ أطول. ومن هنا يأتي التساؤل حول ما يحصل داخل الجسم!
في الواقع، يمكن للألياف العضليّة أن تستهلك نوعين من الوقود فقط، هما: السكريّات أو الكربوهيدرات والدسم. ويمكن الحصول على هاتين المادتين سواء من الطعام المتناول أو من المخازن الموجودة داخل الجسم.
• الكربوهيدرات (النشويّات أو السكّريّات):
- دورها: تمثّل الكربوهيدرات الوقود المحرّك الأساسيّ للعضلات. حيث يقوم الجسم بتحويلها إلى الغلوكوز -أحد أشكال السكّريات في الدم-، والذي يزوّد الجسم بالطاقة الفوريّة اللازمة للحركة. تتوفّر الكربوهيدرات بشكلين أحدهما بسيط سريع الحرق، والآخر معقّد يستغرق حرقه والاستفادة منه فترة أطول.
- المقدار المناسب لحاجة العدّاء: يوصى الأشخاص الممارسين لمختلف أنواع رياضات التحمّل بالحصول على 60-65% من ورادهم الحروري من خلال السكّريّات.
- متى ينصح بتناولها: ينصح بتناول الكربوهيدرات بشكل خاصّ قبل السباق، حيث نظراً لسرعة هضمها فإنّها تعتبر من المصادر السريعة للحصول على الطاقة. على العكس من الحبوب الكاملة والألياف.
- مصادرها: يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقّدة من المعكرونة (الباستا)، الخبز، ومشتقّات الحليب. أمّا السكريّات البسيطة فمن الفواكه والمشروبات الرياضيّة.
• الدسم أو الدهون:
- دورها: تعتبر الدهون المخزّنة في الجسم مصدر الطاقة الأساسيّ لتمارين التحمّل. كما تساعد المواد الدسمة المتناولة على امتصاص الفيتامينات من الجهاز الهضمي. ومن الجدير بالذكر أنّ المواد الدسمة أو الدهون ليس بالضرورة أن تكون عدوّاً لجسم العدّاء. إذ أنّ من أهمّ فوائد ممارسة الجري بانتظام اعتياد الجسم حرق الدهون واستخدامها كمصدر للإمداد بالطاقة. حيث يلجأ جسم العدّاء خلال الجري لمسافات طويلة في البداية إلى السكريّات أو الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وعند استنفادها يتمّ التحوّل إلى الدهون المخزّنة في الجسم والتي تساعده على متابعة التمرين. كما أنّ الدهون لا تخلّف حالة من الجوع على العكس من السكريّات.
- متى ينصح بتناولها: يمكن تناول المواد الدسمة في أيّ وقت. لكن لا ينصح بها قبل التمرين مباشرة لأنّ الشكل المتناول منها مع الغذاء لا يشكّل مصدراً سريعاً للطاقة. وإنّما يلجأ الجسم إلى الشكل المخزّن منها ضمن الجسم بعد استنفاد السكريّات كما ذكر آنفاً.
- مصادرها: الزبدة، اللحم الأحمر، زيت جوز الهند، الأفوكادو، السمك، زيت الزيتون، والمكسّرات.
اربح معنا 800 دولار يوميا من جوالك
• البروتينات:
- دورها: لا تعدّ البروتينات مصدراً للطاقة التي يحتاجها العدّاء، إلا أنّ حاجة الجسم إليها تتجلّى في دورها المهمّ لبناء الكتلة العضليّة. حيث تحصل أثناء الجري عمليّات هدم للبروتينات العضليّة ليتمّ تعويضها وترميم بنية العضلة المتمرّنة بالاستفادة من البروتين الغذائيّ المتناول.
- المقدار المناسب لحاجة العدّاء: ينصح باحتواء كلّ وجبة من الوجبات اليوميّة الثلاث على 20-25 غراماً من البروتين بالنسبة للنساء، و25-30 غراماً من البروتين بالنسبة للرجال.
- متى ينصح بتناولها: ينصح بتناول البروتينات خلال 20 دقيقة من انتهاء تمرين الجري لمساعدة الجسم على إدخال المغذّيات إلى العضلات، نظراً لاستمرار ارتفاع هرمون الإنسولين خلال هذه الفترة التالية للجري.
- مصادرها: اللحوم (أسماك، دجاج، أبقار)، البيض، مشتقّات الحليب، الكينوا، الصويا، والبقوليّات.
• الخضار والفواكه:
- دورها: تعتبر الخضروات والفواكه أحد أشكال الكربوهيدرات. كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن. ولها خواصّ مضادّة للالتهاب والأكسدة، والتي تعلب دوراً مهمّاً في تخفيف الألم العضليّ والحدّ من حدوث الأذيّات والإصابات.
المصادر :
- https://aaptiv.com/magazine/different-types-of-races
- https://www.livescience.com/5359-perfect-running-pace-revealed.html#:~:text=Overall%2C%20the%20optimal%20speeds%20for,efficiency%20was%20at%20its%20lowest.
- https://www.healthline.com/health/running-heart-rate#average-running-rate
- https://www.nytimes.com/guides/well/healthy-eating-for-runners
