اهم انواع المكملات الغذائية و الدليل الشامل لاستخداماتها و فوائدها

المكملات الغذائية

قبل البدء في تفصيل أنواع المكملات الغذائية للرياضيين لابد من توضيح عدة نقاط مهمه من أجل الحصول على أفضل نتيجة لجسمك و عضلاتك و أدائك البدني.

المكملات الغذائية ليست دواء سحري و لكنها من اسمها ( مكملات ) و لابد من العمل بجدية قبل استخدامها .
لابد من مراعاة سعراتك الحرارية , اذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك فتناول كمية سعرات اكبر مع احتياجك مع التمرين و ان كان هدفك نقص الوزن فتناول كمية سعرات اقل من احتياجك اليومي.
للحصول على أفضل نتيجة للعضلات لابد من التحميل عليها بأحمال متزايدة من التمرين
الاعتماد الكلي على المكملات الغذائية البروتين في التغذية هو مفهوم خاطئ , فالغذاء هو منظومة متكاملة من بروتينات و كربوهيدرات و دهون و فيتامينات و ألياف , و الجسم بحاجة لكل عنصر منهم حتى و ان اختلفت النسبة حسب هدفك.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية , فانك قد تكون قادرا على بناء عضلاتك دون الحاجة اليها , الا انها بالتأكيد تسرع عملية التطور الجسدي و تصقلها بنسب مضاعفة اذا استخدمت بالشكل الصحيح , بالاضافة الى انها تحميك من الارهاق المتواصل من التمرين و الهبوط الجسدي و غيرها من الأعراض للتمرين الشاق.

اولا : البروتين

يعتبر البروتين من أهم المكملات الغذائية و ينقسم الى 5 انواع

ينقسم الى 5 انواع

1 – بروتين مصل الحليب ( Whey Protein ) هو البروتين الأهم و الأشهر و الأساسي في بناء العضلات فيتم تناوله بعد التمرين لحاجة الجسم له في تعافي العضلات و بناءها , و يتم امتصاصه خلال 30 دقيقة

2 – بروتين بيض اللبن ( Egg Protein ) و تكون سرعته في الامتصاص متوسطة من 1.5 – 3 ساعات و يفضل في توفير البروتين و الأحماض الأمينية للجسم

3 – بروتين الجبن (Casein Protein ) و يعد هذا النوع طويل في مدة امتصاصة حيث تبلغ 7 ساعات في بعض الأوقات , لذا فينصح بتناوله قبل النوم , حيث يبقى الجسم لفترة طويلة بدون بروتين , و بالتالي تناول الجبن القريش قبل النوم يفر للجسم مصدر للبروتين حتى اثناء النوم .

4 – بروتين الصويا ( Soy Protein ) و هو المفضل للرياضيين النباتيين , حيث انه مشتق بالكامل من النباتات , و بالرغم من انه ليس بنفس فعالية الواي بروتين او بروتين البيض الا انه اثبت فعاليته للعديد من الرياضيين بما لا يدع مجالا للشك

5 بروتين زيادة الوزن ( Weight Gainer ) و هو البروتين الذي يلجأ له من يحاول زيادة وزنه لما يحتويه من سعرات حرارية عالية و دهون و كربوهيدرات و نسبة بروتين عالية .

تعرف أكتر على الواي بروتين ( Whey Protein ) و اهم 3 أنواع لكمال الأجسام و اماكن شراء الواي بروتين الأصلي

ثانيا : الكرياتين ( Creatine )

الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية و أحد انواع الأحماض الأمينية الموجودة بالجسم , و مهمته توفير كميات الطاقة اللازمة للعضلات لكي تتمكن من أداء مختلف التمارين الرياضية و بالتالى تزيد قدرة الرياضين على التحمل و زيادة ضغط التمرين
للكرياتين مصادر عديدة فهو متواجد في العديد من أنواع الأطعمة و لكنه يتواجد بشكل اكبر في الأسماك و اللحوم , و هو السبب الرئيسي لحرص الرياضيين على تناول اللحوم و الأسماك بكثرة , و لكن هذه النسب لا تكفي للرياضيين المتقدمين , لذلك يلجؤون الى تناولها بشكل أقراص مكملات غذائية ليلبو كامل احتياجاتهم منه .

فوائد الكرياتين :

يعمل مكمل الكرياتين على زيادة تركيز كمية و نسبة البروتين في العضلات , مما يزيد فرصة العضلات في النمو بشكل اسرع ,
كما يقلل الكرياتين الألام الناتجة عن التمارين الرياضية حيث تتسبب هذة التمارين القاسية بحدوث تكسير و تمزق بالعضلات مما يسبب للفرد الام حادة بها , و زيادة نسبة الكرياتين يقلل نسبة حمض اللاكتين و المتسبب في حدوث هذا الألم
يمد الكرياتين العضلات بكمية كبيرة من الطاقة و هي من اشهر ميزات هذا الحمض , فعند زيادة الطاقة يتمكن اللاعب من زيادة أثقال تمرينه و بشكل اسهل.
كما أن الكرياتين يقلل الماء الموجود في العضلات.

لذلك يفضل اعتبار الكرياتين من المكملات الغذائية الرئيسية لكمال الأجسام و الرياضيين

تعرف على أهم مميزات و أضرار و أنواع الكرياتين لكمال الأجسام

ثالثا : الجلوتامين ( Glutamine ) :

الجلوتامين هو ايضا من انواع الأحماض الأمينية المهمة للجسم العادي و الرياضي ،و أحد أهم المكملات الغذائية ضرورة حيث يدخل في تكوين البروتينات المختلفة في الجسم هذا بالاضافة الى قيامه بدور فعال في تفعيل جهاز المناعة في جسم الانسان .

فوائد الجلوتامين :

تقوية اداء الجسم البدني و قدرة الجهاز المناعي .
يساعد الجلوتامين بشكل كبير على علاج قرحات المعدة و بعض انواع التليف المختلفة بالاضافة الى التهاب المفاصل.
يحافظ الجلوتامين على حالة التوازن الكيميائية دي الدم.
المساعدة على بناء و تطوير العضلات و مرونتها و ادائها .
يساعد الجلوتامين بشكل كبير في عملية الانتصاب للرجال .
يعتبر الجلوتامين اكثر انواع الاحماض الامينية من حيث الكثافة في العضلات .
يقوي النسيج العصلي و يمنع هدمه و يعيد بناء ما تهدم منه .
يحسن بسكل كبير في اداء التركيز ووظئف المخ.

يوجد مكمل الجلوتامين بالسوق بنوعين إما البودر او الكبسولة .

تعرف على أهم مميزات و عيوب مكمل الجلوتامين لكمال الأجسام و كيفية اختيار النوع الأنسب لجسمك

رابعا: مالتي فيتامين ( Multi Vitamin )

مجموعة الفيتامينات الكاملة تبدو أساسية ولاكنها منسية وبسيطة جدا. لكنها مهمة جدا لأنه من المستحيل أن تحصل على جميع الفيتامينات كاملة من غذائك وفي يوم واحد, و لذلك تعتبر المالتلي فايتامين من المكملات الغذائية الضرورية لكل شخص و يس الرياضي فقط، و ان كان احتياج الرياضيين لمكمل المالتي فايتامين اكثر.

تتنوع احتياجات اللاعب من الفيتامينات و تتفرع لأسباب عديدة , و لأنة من الصعب جدا الحصول على جميع الفيتاينات المطلوبة للجسم من الوجبات العادية فقط , فيلجأ اللاعب الى تناولها كمالتي فايتامين من ضمن المكملات الغذائية لدعم جسمه بما تحويها من فوائد , على سبيل المثال :

رفع معدل الطاقة و بناء العضلات

يحتوي المالتي فايتامين على فيتامين ب 12 و الذي يساعد بشكل اساسي في تشكيل الخلايا الحمراء و اللتي تقوم بنقل الأكسجين للعضلات , مما يؤدي الى زيادة معدل و قدرة الحرق في الجسم و بالتالي قدرة و حجم العضلات

رفع معدل نمو العضلات و الكتلة العضلية :

يحتوي مكمل المالتي فايتامين على عنصر الزنك و الذي يرفع نسبة هرمون التستستيون و هو المسؤول عن بناء العضلات و تطورها , و مع زيادة معدل الحرق الدهون و رفع نسبة الجليكوجين في العضلات فان الكثافة العضليه للجسم تزيد بشكل واضح .

الحماية من تقلص العضلات :

يحتوي مكمل المالتي فايتامين على العديد من الفيتامينات و المعادن التي تحافظ على مستوء الماء في الجسم و تحميه من الجفاف و الذي يؤدي التشنج العضلات.

رفع اداء الجهاز المناعي و الدورة الدموية :

تسهم الفيتامينات بشكل اساسي في في تحسين المناعة اللازمة لمتابعة البرنامج الرياضي و تحسين اداء الدورة الدموية مما يجعله قادرا على الصمود لفترة طويلة دون ارهاق او ضعف .

تعرف على أهم مميزات و عيوب المكمل الغذائي المالتي فايتامين

خامسا : مقويات التستستيرون ( Natural Testosterone Boosters )

يفرز هرمون التستستيرون بنسب متفاوتة في اجسام الرجال و النساء حيث يفرز الرجل البالغ من 5 – 10 ملغ كل يوم , بينما تنتج النساء البالغات نسبة اقل بعشرة أضعاف من نسبة افراز الرجل للهرمون يوميا , و يكون مصدر 95% من الهرمون في جسم الرجل هو مجموعة الخلايا بداخل الخصيتين , بينما تنتج الأنثى 50 % منه في المبايض , و للهرمون وظائف متعددة في الجسم , أهمها :

العضلات: يقوم هرمون التستوستيرون برفع معدل تصنيع البروتين، وزيادة الكتلة و الكثافة العضلية وقوتها، ولذلك يلجأ اليه لاعبي كمال الأجسام كنوع من المكملات الغذائية .
دهون الجسم: يحمي الجسم من امتصاص الدهون و تخزينها , و يقوم بزيادة اعداد مستقبلات بيتا الأدرينيالينية التي تقوم بحرق الدهون
الدماغ: يعمل على تحسين الحالة المزاجية و رفع معدل الحالة الجنسية بشكل صحي.
القلب: يرفع معد تدفق الدم و قدرة القلب .
العظام: يعزز انتاج الخلايا الحمراء بالدم و بالتالي نمو العظام و كثافتها .
الأعضاء الجنسية للذكور: يحسن انتاج الحيوانات المنوية و حالة الانتصاب.
الجلد: يعزز إنتاج الكولاجين وانبات الشعر.
الكلى: يقوم بانتاج الإريثروبيوتين “EPO”، الذي يعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء.

لذلك يحتاج لاعب كمال الأجسام لتناول هرمون التستوستيرون من ضمن المكملات الغذائية اللازمة لرحلته الرياضية.

تعرف على أهم مميزات و عيوب هرمون التستوستيرون كمكمل غذائي

سادسا: أكسيد النيتريك ( Nitric Oxide )

يستعمل أكسيد النيتريك للإتصال بخلايا الجسم الأخرى ويزيد من مجرى الدم وضخه لتسليم مواد مغذية أكثر إلى العضلات ويساعد على تضخيمها بشكل ملاحظ

فوائد هذا الغاز:

يرفع اكسيد النيتريك معدل الطاقة و بالتالي القدرة و شدة التمرين.
الأنتباه العقلي و التركيز و اليقظة.
يرفع اكسيد النيتريك معدل ضخ الدم في العضلات و بالتالي القوة و الطاقة وزيادة القدرة على العمل و التحمل و تقليل ارهاق العضلات …
تحسين تدفق الدم و امداد العضلات و الأنسجة بالأكسجين .
كما يعمل اكسيد النيتريك بطريقة طبيعية على منع الشد العضلي .

تعرف على أهم مميزات و عيوب اكسيد النيتريك كمكمل غذائي لكمال الأجسام

سابعا ( ZMA )

هو نظام متطور من الحمض الأميني الجلوتامين , و يعمل بشكل أساسي على زيادة العضلات لكون صيغته المعدنية نشطة و احتوائه على خارصين و ماغنيسيوم و فيتامين ب 6 كما انه يرفع مستويات التستستيرون بنسبة 30 % بالاضافة الى تنشيط الهرمونات، لذلك فيعتبر مكمل ( ZMA ) من أهم المكملات الغذائية لتضخيم العضلات

تعرف على ( ZMA ) كمكمل غذائي و على كل ما تريد معرفته عنه

ثامنا ( HMB )

يسهم في عدم تكسير الخلايا العضلية كما يعمل على تخليص الجسم من الدهون و زيادة معدلات الطاقة و القوة العضلية و ثباتها في 7 ايام , و يعتبر ملحق حديث الا انه اثبت نتائج رائعة في رياضة كمال الأجسام و خصوصا في تأليف و تكوين النسيج العضلي .

تعرف على ( HMB ) كمكمل غذائي ، مزاياه، عيوبه، اماكن شراؤه.

تاسعا : الأحماض الأمينية ( Amino Acids )

الأحماض الأمينية هي اساس بناء البروتين في الجسم , حيث تعمل على امداد الجسم بالطاقة و تعويضه و تجديد العضلات , و تكمن مشكلتها انه يوجد بعض الأحماض لا تصنع في الجسم و يحتاجها بشكل اساسي و عند نقص احدها فان عمل باقي الأحماض يتأثر بشكل واضح , لذا يجب الحصول عليها من الغذاء او كمكملات غذائية , وهي ضرورية لعمل الانزيمات و الهرمونات و الاشارات العصبية في الجسم بالاضافة الى صحة الاربطة و الأوتار

, كما انها مفيدة للأظافر و الشعر.
تقوم الأحماض الأمينية بمساعدة المعادن و الفيتامينات على اداء دورها.
تحسن الصحة القلبية و الرئتين و البروستستا بالاضافة الى المحافظة على توازن النيتروجين في الجسم.
تعمل الأحماض الأمينية على تقليل احتمال تليف الكبد و تسهم في امتصاص المواد الغذائية في الأمعاء.

تعرف على الأحماض الأمينية او المكمل الغذائي ( BCAA )

عاشرا : حوارق الدهون ( Fat Burner )

من المكملات الغذائية التي شهدت ارتفاع كبير في الاستهلاك الفترة الأخيرة

من انواع المكملات الغذائية التي تعمل بشكل اساسي على انقاص الوزن , و يمكن تناولها على شكل حبات بها مجموعة من المكونات اهمها الكافيين , و هدفها الرئيسي هو زيادة عدد السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها بشكل طبيعي .

فوائد حوارق الدهون :

زيادة معدل الأيض : حيث تزيد من مغدل التمثيل الغذائي تدفع الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
امداد الجسم بالطاقة : تعمل على امداد الجسم بالطاقة لاحتوائها على عنصر الكافيين، مما يؤدي الى سهولة أداء التمارين الرياضية، ويقلل بشكل كبير الخمول الناتج عن نقص نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
تقليل الشهية : تقلل حوارق الدهون الشهية بشكل كبير حيث تعتبر من المشاكل الأساسة لنسبة كبيرة من الناسو هي حب الأكل و الاقبال عليه بشكل كبير , فتعمل على تقليل الشهية و بالتالي تحكم اكثر في الوزن.
التخلص من السوائل : تقوم حوارق الدهون بازالة الماء غير الضروري من الجسم مما يؤدي الى تشكيل العضلات بشكل افضل .
تحسين المزاج : أيمنع الاكتئاب و الضغط النفسي الجسم من حرق الدهون و بناء العضلات , و هنا تقوم مكملات حوارق الدهون على الاسترخاء و تحسين الحالة المزاجية و بالتالي اداء افضل للجسم و حرق افضل للدهون.